Existen muchos mitos acerca de la alimentación del deportista, hoy vamos a hablar de algunos de ellos que considero más comunes.
1º “Es bueno entrenar en ayunas” Depende…
Se habla mucho del ayuno intermitente, dietas low carb , realizar el entrenamientos en ayunas, sobre esto debemos saber que no todos y en todo tipo de deporte y actividad deberíamos realizar un entrenamiento en ayunas.
Debe ser pautado siempre por un nutricionista.
¿Por qué no es válido para todos?
- Nuestro organismo funciona principalmente con glucosa, si nuestro organismo no esta acostumbrado:
Aumentará el riesgo de FATIGA y por lo tanto aumenta el riesgo de LESIÓN.
Aumenta sensación de “vacío”, hambre.
Si no llevamos una alimentación adecuada, puede haber una perdida de proteínas, masa muscular, aumentar el estrés inmunitario y por lo tanto aumentar poner en riesgo nuestra salud.
- En deportes donde el suministro de oxígeno pueda ser un factor limitante, se obtiene más energía oxidando hidratos de carbono que grasas. Por lo que, el rendimiento en ejercicios anaeróbicos o de alta explosividad será mayor en deportistas con una alimentación rica en carbohidratos y no por el contrario si estamos en ayunas.
¿Quiénes y por que lo hacen?
- En deportistas de resistencia, se realizan dietas bajas en hidratos de carbono, se práctica el ayuno intermitente y el entrenamiento en ayunas con el fin de adaptar su organismo a una adecuada utilización de grasas, es decir…los prepara para tener más “accesibles” los depósitos de grasa en deportes donde el glucógeno (glucosa empaquetada) puede ser insuficiente.
Se requiere un tiempo mínimo de adaptación a la dieta baja en carbohidratos, para conseguir una adaptación se necesitan al menos dos semanas y supervisados siempre por un profesional.
- Beneficios demostrados en deportistas de resistencia:
- Menos fatiga central, disminuye confusión mental y depresión.
- Retraso de la fatiga muscular
- Mejoría de la composición corporal y mantenimiento de la masa muscular.
- Mayor velocidad de recuperación tras el ejercicio.
- Mejora de la resistencia a la insulina.
2ª “La deshidratación se puede entrenar”
La respuesta es NO.
- El cuerpo no tiene mecanismos para entrenar la deshidratación.
- Debemos asegurarnos de una correcta hidratación, ya que la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo.
- Si haces deporte no debes esperar a tener sed, debes beber sin sed (sobre todo con climas húmedos y calurosos)
3ª “Los hidratos de carbono o cereales no son importantes, mientras tome mucha proteína”
No debemos olvidar la importancia de los hidratos de carbono, sobre todo en algunas disciplinas donde lo más importante es conseguir determinados pesos y se recurren a dietas muy estrictas.
Los hidratos de carbono deben estar siempre presentes en alimentación del deportista, sobre todo en determinadas prácticas deportivas.
- Son fuente indispensable para el deportista.
- Son necesarios para la fibra muscular activa y el tejido nervioso.
- No tomarlos causa fatiga y disminuye la capacidad de esfuerzo.
- Introducirlos de forma correcta en nuestra alimentación, antes, durante y después de las competiciones y entrenos es fundamental.
4º “Las dietas veganas no son compatibles con el deporte”
Sí, las opciones veganas o vegetarianas sí son compatibles con la práctica deportiva, y como cualquier otro vegano o vegetariano debe estar bien informado, asesorado y llevar una correcta alimentación y suplementación para no tener ninguna carencia.
En este sentido la suplementación de Vitamina B12, un adecuado aporte de proteínas de origen vegetal y planificación serán fundamentales para preservar su salud a lo largo del tiempo.
5º “Como gasto mucha energía…puedo comer lo que quiera”
En más de una ocasión habréis escuchado esta frase, debemos saber que esto NO es así.
- La alimentación del deportista= entrenamiento visible, proveernos de todos los nutrientes necesarios es fundamental para llevar a cabo una regulación metabólica correcta y así optimizar nuestra energía.
- La calidad de los alimentes influye y mucho, en el rendimiento deportivo, en la composición corporal, evita carencias en vitaminas y minerales esenciales, mejora el sistema inmunitario, evita lesiones y mejora la recuperación post-competición entre otras cosas.
6º “Sí hago más ejercicio, necesito tomar más proteína”
No es así, si hacemos más ejercicio necesitamos más ENERGÍA en general.
Sobre todo, necesitaremos:
- Hidratos de carbono de calidad y en cantidad suficiente; patata, pastas, arroz, boniato, quinoa, sémola de trigo, cereales, pan…
- Un aporte suficiente de proteínas no es la cantidad sino la calidad. Deben provenir principalmente de; huevos, carnes, pescados, lácteos de calidad, legumbres, frutos secos, semillas…
- Tomar exceso de proteínas puede conllevar a: sobrecarga hepática, sobrecarga renal, problemas digestivos…
¿Creéis que hay muchos mitos más? Pues sí…y seguramente que leyendo estas líneas se te ocurran algunos más, prometo escribir segunda parte.
Espero que os guste este Nutriconsejo deportivo 😉 Feliz día